Cenar mucho no, pero...¿Porqué?

Hemos dicho que comer mucho antes de dormir no es muy allá, pero ¿porqué?. Vamos a salir de dudas con este artículo:

http://www.msn.com/es-es/salud/nutricion/%C2%BFes-malo-comer-antes-de-dormir/ar-AAfWwVB?li=AAav8jx&OCID=mailsignoutes

Ahora que viene el frío...

¿Te encuentras un poco más torpe haciendo ejercicio?, ¿no sabes si es mejor ponerte esa camiseta apretada o llevar alguna capa de más al vestir?, echa un ojo al siguiente artículo porque el frío ha llegado y no está mal que sepamos algunas cositas sobre cómo afrontarlo.

http://www.madridsalud.es/temas/frioypeligro.php

Segunda tanda de frases con las que hay que tener cuidado en un centro deportivo

Continuamos con algunas frases con las que hemos de tener cuidado. 

- "Hola, quiero ganar músculo, que suplemento me recomiendas", "Me recomiendas algún quemagrasas", etc. Cuidado con estas frases y a quien se las decimos.  Cuando vas al médico de cabecera no le dices que te ponga una tabla o un programa de entrenamiento, ¿verdad?, el te puede recomendar "haz esto, o haz esto otro", pero no de manera específica. En el centro deportivo pasa igual, tu instructor no tiene porque ser especialista en nutrición, por lo tanto no te debería decir que suplemento tomar si no tiene unos análisis certeros de que es lo que te falta o que es lo que te sobra. Todo lo que tomes y que el cuerpo no necesite termina forzando a los riñones, páncreas, e hígado. Por tanto el instructor te podrá recomendar algunos hábitos alimenticios, te podrá dar su opinión sobre una dieta saludable, pero nunca debería recomendarte suplementos. 

- En relación con el anterior párrafo nuestra siguiente frase es:"Me he hecho daño aquí, y me lleva doliendo un mes, ¿qué puedo hacer?" . Pues lo primero que te deberían recomendar es irte al médico. Igual que hemos dicho antes que el instructor no es nutricionista, mucho menos médico. Él te puede dar su opinión, decirte que si te molesta en alguna zona puedes hacer otras alternativas para que no te moleste, pero no te puede decir que es lo que tienes y curarte. Primero ve al médico y después consulta a tu instructor una vez que sepas lo que tienes. Es cierto que el instructor te va a ayudar en lo que pueda y según su formación y experiencia te puede aconsejar sobre lesiones, pero recuerda que no es médico.

- "¿Me puedes ayudar? Tengo una prueba en una semana y tengo que conseguir....." Esta frase es muy común, y no sería una mala frase si tuviéramos para la prueba más tiempo de margen. No pretendáis mejorar en muy poco tiempo lo que tenéis olvidado desde hace mucho tiempo. Los logros se van consiguiendo progresivamente y paso a paso, así no tendremos ni sobrecargas, ni riesgos de lesión, y podremos respetar los descansos, e ir programando en función de nuestro avance. Por supuesto una vez más el monitor hará lo que esté en su mano pero ten en cuenta que no es mago, y que tiene más gente a su cargo y no puede estar sólo contigo.  Por lo tanto mis consejo es que pidas ayuda con tiempo, y pide algún entrenamiento personal. Bajo mi experiencia he de decir que pude en una semana ayudar a una azafata que no sabía nadar a pasar su prueba, pero eso no siempre suele ocurrir, ya que depende de la habilidad de cada uno, del entrenador y del tiempo que dediques, así que no lo dejes para última hora por muy en forma que te veas.

- "¿Puedes hacerme una tabla de abdominales para perder peso?" Lo primero que debe saber es que es como si decimos: hazme una tabla de bíceps para perder peso. Por supuesto vas a quemar ATP, como con cualquier ejercicio que hagas, pero no vas a adelgazar única y exclusivamente por hacer abdominales, a no ser que hagas 3 horas cada día. Olvídate de lo que te dicen en la teletienda, los abdominales son un músculo más, son importantes porque sujetan nuestro tren superior, y controlan y son la base de muchos de nuestros movimientos , pero se entrenan como un músculo más. No por entrenarlos te hacen bajar de peso, si no que los tonificaremos.

Volveremos con más frases. Un saludo¡ y a entrenar duro!

Otro nuevo método de entrenamiento

Hoy os voy a proponer un método de entrenamiento nuevo que varios de mis entrenamientos personales ya han sufrido. Es un método en el que conseguiremos ganar resistencia y fuerza muscular  y por tanto definición, pero combinado con hipertrofia.

Realiza 3 ó 4 ejercicios seguidos de un grupo muscular y  vamos a hacer 3 vueltas a ese pequeño circuito de 3 ó 4 ejercicios.

En la primera vuelta haz de cada ejercicio 1 minuto y medio sin parar con un peso con el que puedas llegar a ese tiempo.

En la segunda vuelta haz de cada ejercicio 8 repeticiones con bastante peso.

En la tercera vuelta haz 45 segundos con una velocidad alta en cada ejercicio.

El resultado inmediato será una buena congestión. ¡Haz la prueba!

Mi recomendación: para pecho, pierna, y espalda 4 ejercicios, y para bíceps y tríceps  2 ó 3 . No ejercitéis hombro de manera específica con este entrenamiento ya que se trabaja bastante con el resto de ejercicios.

Ya me diréis. Un abrazo y ¡Feliz entrenamiento!

Las frases erróneas que decimos cuando vamos al gimnasio

Es común que por desconocimiento hagamos afirmaciones o consultas a nuestros instructores que creemos que son correctas o que hemos oído erróneamente en algún sitio y nosotros las repetimos. Antes el desconocimiento en el mundo de la actividad física era muy normal debido a que empezaban a crecer disciplinas nuevas y no nos llegaba demasiada información. Hoy en día el exceso de información hace que mucha gente se lance a escribir y no todo lo que nos llega es del todo cierto.

Hoy os dejo con frases que tanto a instructores como a vosotros mismos os van a sonar:

- " Quiero estar fuerte pero no quiero ponerme como el schwarzenegger ese" . Una frase muy repetida cuando entramos en un gimnasio. Lo primero decirte que no es tan fácil llegar a ser como un culturista. En todos mis años de instructor de fitness no he visto a nadie llegar a ese nivel, así que tranquilos/as para llegar a ese tamaño hay que dedicarse a entrenar casi exclusivamente, llevar dietas estrictas y tomar suplementos alimenticios y mucho sacrificio.

-"Voy a nadar porque el médico me ha dicho que nade para la espalda". Nadar es una gran actividad debido al trabajo de tonificación, de coordinación, de simetría... pero ¡CUIDADO!  Nadar mal, realizar gestos extraños, vicios que tenemos pueden ser perjudiciales.
Nadar a braza puede ser perjudicial si arqueamos en exceso la espalda o si tenemos problemas de rodilla.
Nadar a mariposa es un movimiento demasiado explosivo que hace que podamos descontrolar movimientos y que el arqueamiento lumbar sea muy amplio también debido a la patada y a la forma de sacar los brazos de agua.
Nadar a crol. Es un estilo muy adecuado pero tendremos que ir pendientes de no levantar la cabeza demasiado para respirar porque podemos cargar las cervicales. Deberíamos respirar por ambos lados para realizar movimientos iguales en un lado de la musculatura y en otro, al igual que conocer y ejecutar perfectamente los movimientos de brazos y piernas para evitar lesiones.
Nadar a espalda. como en crol la cabeza debería ir relajada para evitar problemas cervicales, y deberíamos saber hacer el rolido o giro leve del cuerpo para acompañar los brazos y no forzar los hombros.
Mi recomendación: Una temporada de clases de natación. Y si quieres empezar a nadar cuanto antes con entrenamiento personalizado seguro que en menos tiempo consigues empezar a nadar mejor.

- "Yo no entreno pierna porque voy a correr de vez en cuando". Por eso precisamente tendrías que ejercitar más las piernas. Para fortalecer más la musculatura, así a su vez proteger la rodilla, fortalecer ligamentos y evitar posibles lesiones a la larga. Por supuesto siempre estirando después.


Con estas frases os dejo. Pero habrá más... ¡¡Un saludo y feliz semana!!

La operación bikini empieza ... ¡AHORA!

Volvemos de nuevo con el método Yul. Y volvemos también con ese kilo (o kilos) de más. Pero ánimo, empezamos la rutina, y nunca mejor para empezar una rutina de buenos hábitos. Empieza a bajar hidratos de carbono a partir de medio día y es un buen momento para empezar esa actividad que te llama la atención desde hace tiempo.

Si no tienes una actividad en mente, septiembre es un buen momento para probar. Los gimnasios y centros deportivos suelen  dejar probar clases en este mes. Escoge aquella actividad que te divierta, te entretenga, te ayude a desconectar, y te ayude a ponerte en forma. Las actividades en grupo suelen ser más divertidas aunque la atención personalizada disminuye. En los próximos días tu debes ser el que elija. Y si tienes alguna duda siempre nos puedes escribir para consultarnos.

 Y mi primer consejo es... empieza ya. No dejes para mayo del año que viene tu puesta a punto.

¡BIENVENIDOS!

Operación Bikini I . Abdominales

¿Ultimando la operación verano?

Ánimo con el último empujón. Si este año ya no llegas a tu puesta en forma, no te preocupes, la temporada que viene ya sabes que en septiembre hay que empezar.

La operación Bikini empieza en septiembre y no en mayo. El estar en forma es un esfuerzo continuo, no de un mes

Os voy a dejar con un consejo para todos aquellos que leáis las revistas de verano, y en concreto esos artículos relacionadas con consejos para tu cuerpo, tipo: "adelgaza haciendo abdominales en 10 días 2 kilos. Consigue tus abdominales perfectos, etc etc"

Pues bien. Que sepáis que los abdominales son un músculo más. Son músculos muy importantes porque son la base para el control corporal y estabilización del cuerpo, pero decir que se adelgaza haciendo abdominales es como decir que se adelgaza haciendo biceps. Obviamente quemaremos calorías, pero las mismas que haciendo musculación.

Si tienes una mínima capa de grasa no se marcarán por muchas abdominales que hagas, así que aparte de abdominales ¡haz mucho cardio!

Ya sabéis un mito más. ¡Pasad buen verano!  ¡y cuidado con el calor!

1000!

¡¡¡¡Llegamos a las mil visitas!!!! Muchas gracias a todos los que estáis ahí, esperando  aprender  y ver cosas curiosas del mundo del fitness. Gracias a todos.

Os dejo con una curiosidad que se comenta mucho a los profesorres de fitness. El :"Es que yo no sudo. Nunca voy a adelgazar".
Pues bien que sepáis que nada tiene que ver. No significa que sudar más adelgace más o menos.  El sudor simplemente regula la temperatura corporal y el peso perdido a través de él, se recupera reponiendo líquidos (es decir...bebiendo). Es como decir, nunca voy a adelgazar tanto porque no voy al baño tanto como ese. Cada cuerpo es distinto y tienen unas necesidades distintas.

Hace tiempo se puso de moda el entrenar con fajas que daban calor, con pláticos, chubasqueros,etc. Pues ya sabéis que es absurdo, además de una temeridad porque puedes provocar un fallo de tu cuerpo al deshidratarse o aumentar en exceso su temperatura.

Un fuerte abrazo.

Otro tipo de entrenamiento

Vamos a seguir entrenando y ya sabéis que no nos gusta no variar. Asi que el siguiente tipo de entrenamiento es el siguiente:

3 ejercicios de cada grupo muscular

Día 1.  Pecho y espalda


Día 2. Biceps triceps


Día 3. Hombro y pierna + cardio

Día 4. 2 ejercicios de cada


En todo vamos a hacer 10 repeticiones y 4 series y cada serie con más peso



Mujeres

Día 1. 2ejerc de pierna y 1ejerc de pecho y 1ejerc de triceps

Día 2. 2 ejerc de pierna y 1 ejerc de espalda y 1 ejerc de biceps y 40 min de cardio

Día 3. 1 ejerc de hombro , 1 ejerc  de  triceps y 45 min de cardio

Día 4.  5 ejerc de pierna ,  1 ejerc de pecho y 1 ejerc de espalda


Todos los ejercicios de 5 series x 20 repeticiones. la tercera serie con mas peso que las restantes

Cooontrol!!

Hoy en día todas las personas que practican ejercicio tratan de controlarlo todo:
zancadas, brazadas, paso, pedaladas, velocidad, pulsaciones, distancia, altitud, etc etc etc...pero quien controla su propio cuerpo.
Vamos a empezar por ahí. hoy os dejo con unos ejercicios básicos de coordinación que podemos hacer pintando una escalera con una tiza en el suelo.

 https://www.youtube.com/watch?v=U0AlzHgNYM0

¿Por qué usar toalla en un gimnasio?

Hoy os dejo con un artículo publicado en el muro del Polideportivo municipal de San Antón. En él nos habla de la importancia del uso de la toalla, algo que debería ser ya algo asimilado por todos los que vamos al gimnasio.

Os dejo con el enlace:

https://www.facebook.com/cdmsananton?fref=ts

¿Porqué hacemos ejercicios sentados, tumbados o de pie?

Una vez un compañero cuando yo era nuevo en el mundo del fitness me dijo: lo que puedas hacer tumbado hazlo tumbado, después  sentado y si no de pie. Pues bien, después de mucha experiencia en este mundo he visto que se equivocaba. Vamos a ver porqué:


Sentados: Son ejercicios más cómodos, más fáciles de corregir la postura debido a que nos vemos en el espejo. Sentados tenemos más estabilidad , pero tendremos que preocuparnos de dos cosas: relajar el cuello y no arquear la espalda. No te importe apoyar el cuello atrás si es necesario, aunque sea un poco más incómodo muchas veces nos puede acostumbrar a no tensar el cuello.


Tumbados: Tendremos que mantener mayor equilibrio al perder referencias, tendremos que tener también mayor control corporal, y sobretodo tratar de elevar las piernas de alguna forma (en un fitball o en un step) para no arquear la espalda. El cuello va a estar apoyado, eso es un punto a favor, pero la espalda a cambio se arquea más. Os recomiendo empezar este tipo de ejercicios con barra y que alguien os inspeccione y os diga si va recta y simétrica.

De pie: Más complejo pero más completo debido a que los músculos estabilizadores han de trabajar más. Las rodillas casi siempre tendrás que mantenerlas en semiflexión y ten la referencia del espejo para que sea más fácil.  En algunos ejercicios te será más sencillo levantar más peso debido a que más musculatura va estar activa (abdomen, estabilizadores, piernas, etc). Trata de concentrarte en los músculos que quieres trabajar y aislarlos en la medida que puedas.

Espero que te ayude a mejorar tu entrenamiento. Un saludo de Yul

La frase de la semana

Hoy os dejo con una frase de cosecha propia que a mi más me motiva  a la hora de entrenar a mi gente:

Para ser el entrenador ( o profesor , etc etc) nº 1 no trates de ser el mejor, si no de que tus alumnos sean los mejores

Reflexionad y ...¡¡Disfrutad que viene el viernes!! 

Vamos con otra planificación:

Esta semana vamos a hacer de cada ejercicio 3 series de 12 repeticiones:

1er día   :  2 ejercicios seguidos de pierna, 2 seguidos de hombro y 2 seguidos de triceps, y luego 1 ejercicio de  hombro  otro pierna y otro de triceps cambiando en cada serie de músculo


2º día: igual con   espalda pecho biceps

3er día con    pecho pierna triceps

y así un 4 día con   espalda  hombro y biceps


Para chicas.

Vamos a hacer la misma propuesta pero:

1er día  2 ejercicios seguidos de pierna, 1 de hombro y 2 seguidos de triceps, y luego 1 ejercicio de   hombro pierna y triceps cambiando en cada serie de músculo

2º día lo mismo con otros 2 ejercicios de pierna , 1 de biceps y 1 de pecho más cardio (al final siempre meteremos un ejercicio de cada músculo que hemos trabajado y hacemos una serie y cambiamos)

3er día 1 de espalda 1 de triceps y 1  de abdomen

4º día : 2 de pierna , 1 de hombro, 1 de biceps

¿Máquinas, barras, mancuernas o poleas?

Todo el mundo usa las barras, las mancuernas, las poleas... pero ¿sabemos para qué usamos cada cosa?

Vamos a tratar de explicar porque hacer ejercicio con máquinas asistidas, con mancuernas, con barra, y poleas.

Para principiantes lo mejor es empezar usando las máquinas de la sala de musculación. Son asistidas y por tanto nos suelen marcar el recorrido que vamos a hacer. Normalmente tienen respaldo por lo que tendremos que procurar apoyar lumbares y relajar el cuello. Es importante que no lleguemos nunca a estirar o hiperextender del todo la articulación, ni tampoco en flexionar más de la cuenta. Que las placas de peso nunca choquen para mantener la tensión durante el ejercicio será de gran importancia.

 Antes de hacer cada máquina lee bien porque suelen tener las instrucciones de uso, y suelen ir acompañadas de dibujos muy intuitivos.

La barra: será lo siguiente que usaremos. Una vez que tengamos experiencia en las máquinas empezaremos cogiendo la barra. La barra tiene más estabilidad que las mancuernas y requiere por tanto de menos coordinación que estas. El problema suele venir en que tenemos más fuerza en un hemisferio que en otro y tendremos que procurar equilibrar la fuerza. Sobretodo tratad de hacer un agarre simétrico. Procurad  también que durante los ejercicios (sobretodo en pectoral) no apoyéis la barra en el cuerpo, ni tampoco dejéis bloqueados los brazos para descansar. Haced la serie seguida (para eso es una serie)

Las mancuernas: con ellas trabajarás por igual un lado y el otro, mejoraras también coordinación, estabilidad, y conciencia corporal al trabajar con ellas. Los músculos estabilizadores también trabajarán más, pero necesitarás experiencia y progresar poco a poco con las cargas. Las mancuernas no deben de chocar para mantener también la tensión en los ejercicios.

Las poleas: La polea es quizá el aparato más completo y a la vez más complejo debido a que tendrás tensión durante todo el recorrido. Además si sumamos a todo esto que el movimiento es libre, el ejercicio se complica. Dependiendo del agarre tendrás también más estabilidad o menos  (si usamos las dos manos tendrás más estabilidad que con una). También aumenta la complejidad debido a la posición del cuerpo ya que normalmente se suele estar de pie, y por lo tanto tendremos que estabilizarlo y coordinarlo perfectamente.

Consejo para el uso de las poleas: Piernas siempre en semiflexión, espalda recta , abdomen tenso, cuello relajado, y sobretodo tener claro el recorrido que vas a hacer y para qué. Si no tienes claro alguna de estos consejos pregunta a tu instructor.

Fundamental: no tengas prisa por coger la barra, las mancuernas, o la polea, ve poco a poco, y sobretodo no empieces con grandes pesos. Es mejor levantar poco peso pero que concentremos la fuerza en el músculo que queremos trabajar, que levantar más peso poner en riesgo de lesión tu cuerpo, y no notar qué músculos estamos trabajando.

*Por ejemplo: en biceps es muy común  cargar mucho peso y no trabajarlo realmente porque movemos el codo, porque nos ayudamos con los hombros, porque balanceamos el brazo, porque forzamos la espalda, etc.

Espero que os haya servido de ayuda  ¡Buen día y buen entrenamiento!

Primera semana de entrenamiento

Se acerca el verano y aunque ya vayamos un poco justos vamos a tratar de hacer todo lo posible para llegar lo más en forma que podamos.

Intentaremos entrenar tres días en esta primera semana.

Vamos a  a coger los ejercicios de la sección de EJERCICIOS de este blog. Con ellos vamos a confeccionar el programa de esta semana.

Los ejercicios están numerados, y van de más sencillo a más complejo (según el grado de experiencia elige unos u otros). SI tienes dudas de cualquier ejercicio consulta a tu instructor.

Chicos:

- 1er día: cardio (5 min)  2 ejercicios de espalda, 2 ejercicios de pectoral, 1 de hombro, 1 de cuadriceps, 1 de biceps y 1 de triceps , por último 10 minutos de bici

- 2º  día: cardio (5 min) 2 ejercicios de espalda , 2 ejercicios de pectoral, 2 ejercicios de biceps, 2 ejercicios de triceps y 15 minutos de cardio (7 en la elíptica y 8 en la cinta)

- 3er día: cardio (5 min) 1 ejercicio de pecho, 1 ejercicio de espalda (dominadas) , 2 ejercicios de hombro, 2 de pierna, 2 de biceps y 1 de triceps y 20 minutos de cardio en la misma máquina.

En todos los ejercicios durante esta semana vamos a hacer 4 series x 10 repeticiones, dejando 20 segundos entre series. Intentando mantener el peso durante las 4 series.

(los ejercicios de un día o de otro  pueden se los mismos esta semana)

Chicas:

-1er día : cardio (10 min)  3 ejercicios de pierna, 1 ejercicio de espalda, 1 ejercicio de pectoral , 1 ejercicio de triceps, 20 minutos de cardio en una máquina

-2º día: cardio (10 min) 3 ejercicios de pierna distintos, 1 ejercicio de hombro, 1 ejercicio de triceps y 30 min de cardio (15 min en cada máquina)

-3er día  cardio: 15 minutos en una máquina, 15 minutos en otra y 15 minutos en otra

En todos los ejercicios hacemos 4 series  x 20 repeticiones con el mismo peso. 20 segundos de descanso entre series. 

Ejercicios de pierna

Pierna:

Cuadriceps:

1. Extensión de cuadriceps



2. Prensa pierna



3. splits


4. Sentadilla.  Espalda lo más recta posible. Las rodillas no pasan de la punta del pie.

Femoral:

1, Femoral tumbado

2. Femoral sentado

3. Elevación en banco

4. Peso muerto

Abductor y gluteo:

1. En máquina

2. Glúteo en máquina

2. Tumbado

3. Elevación pierna

Adductor:

1, En máquina

2. En polea

3, Sentadilla con pies abiertos

Gemelo:

Los Beneficios del Entrenamiento de Fuerza

A menudo realizamos ejercicios de fuerza por recomendación, por que creemos que es bueno o por mejorar nuestra estética, pero...
¿realmente conocemos sus beneficios?

Hoy os dejo con un fantástico artículo de uno de los mejores profesionales de la Actividad Física y un gran amigo y compañero, Daniel Criado. En él vamos a ver 10 motivos por los que entrenar con ejercicios de fuerza.

10 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Primero comenzaremos definiendo que es la fuerza.

La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia a reaccionar ante la misma mediante la tensión muscular. ( Kuznestan)

A continuación enumeraremos los beneficios que nos aporta el entrenamiento de fuerza.

1. Mejora la salud y prevención patológica en personas de cualquier edad y sexo.

2. Incrementa la masa muscular y la fuerza. Se estimula la producción de proteínas y regeneración  del tejido tisular     (encargado de la formación de mayores fibras musculares).

3. Refuerzo de tendones y ligamentos. Incrementa el tejido conectivo por lo que aumentan las proteínas de colágeno (responsables del aumento de la resistencia de tendones y ligamentos).

4. Evita la pérdida muscular por edad. Al no trabajar la fuerza se producen atrofias musculares sobre las fibras de contracción rápida, que son las involucradas en actividades explosivas y de fuerza.

5. Incrementa la densidad ósea. A partir de los 35 años las mujeres pierden alrededor de un 1% de su masa ósea y este proceso se acelera cada vez más tras la menopausia. Con el entrenamiento de fuerza aumentaremos el contenido mineral del hueso, por lo que reduciremos la pérdida de masa ósea.

6. Incremento del metabolismo basal. El metabolismo basal consiste en el gasto energético que realiza nuestro cuerpo en reposo total, es el gasto energético que realiza nuestro cuerpo solamente por el hecho de estar vivo. Con el entrenamiento de fuerza incrementaremos el gasto de calorías diarias al aumentar el tejido muscular, que es metabólicamente más activo que el tejido graso.

7. Reduce la grasa corporal. Al incrementar el metabolismo basal incrementa el gasto calórico diario como hemos mencionado en el punto anterior, por tanto, nos ayudará en el control del peso corporal.

8. Mejora el metabolismo de la glucosa. Con el entrenamiento de fuerza se producen cambios en la composición corporal e incrementos de la capacidad aeróbica, que provocan la mejora de la tolerancia a la glucosa.

9. Reduce la tensión arterial. Disminuye la presión diastólica (efecto de presión que ejerce la sangre sobre la pared del vaso) y sistólica (efecto de presión que ejerce la sangre eyectada del corazón sobre la pared de los vasos) al combinar el entrenamiento de fuerza con entrenamiento aeróbico.

10. Mejora la apariencia física y la postura corporal. Al tener un mayor tono muscular, mayor volumen muscular y fuerza esto favorece a una correcta postura corporal. Ya que se evitarán desequilibrios musculares. Por otra parte con la mejora de la composición corporal, la disminución del tejido y aumento de la masa orgánica hacen que mejore la apariencia física, lo cual nos ayudará a tener una mayor aceptación de nosotros mismos.

Ejercicios de triceps

Vamos con el triceps:

1. Polea  (los codos siempre quietos. Podemos hacerlo con cuerda (acompañamos la muñeca) o con barra recta)


2. Flexión en banco


3. Press francés (con barra o mancuerna y codos quietos y paralelos):





4. Extensión de brazos





5.  Patada de triceps



6. Fondos de triceps (flexión de codos hacia atrás y pegados al cuerpo)




7. Fondos  de triceps tumbado:

Ejercicios para biceps

Ejercicios para biceps


Biceps alterno (trabaja más en el pico del biceps)




En banco Scott




En polea





Martillo (para trabajar el biceps en toda su extensión)




Curl concentrado



Dominadas de biceps

San Antón con el deporte

Aquí está el facebook de uno de mis centros de trabajo, donde recientemente aparezco en una entrevista, y donde se hacen eco de este blog. Es un centro deportivo situado en el centro de Madrid y tiene un ambiente inmejorable. Os invito a todos a ir a poner en práctica todo lo que aquí os voy contando.

Aquí os dejo con su facebook para que le echéis un buen vistazo.

https://www.facebook.com/cdmsananton?fref=ts

Ejercicios de hombro

Hombro. En casi todos los ejercicios de hombro lo más importante es que empecéis con poco peso  (haced un par de series para calentarlo) , y que el cuello lo tengáis relajado:

1.Elevación lateral (hasta la altura de los hombros, brazos bastante extendidos, hacedlo con respaldo y relajad el cuello)


2.Elevación frontal. (no abuséis de este ejercicio porque normalmente tendemos a ir con los hombros hacia adelante, por lo tanto no conviene reforzarlo mucho)




3.Press militar (puede ser con mancuerna o barra) . No flexionéis brazos más de 90º ni extendáis completamente los brazos. Y hacedlo con respaldo al principio.






4.Rotador (gran ejercicio para prevenir lesiones, realízalo con muy poco peso) :


5.Rotador (cuidado con este ejercicio. Hacedlo con muy poco peso)



6.Apertura con polea alta: (para parte posterior de hombro)



7.Press Arnold:




8.Trapecio

Ejercicios de pectoral

Pectoral. Vamos con los mejores ejercicios de pectoral:

1. Flexiones:
 Las flexiones pueden ser con una pierna arriba, con inclinación, con declinación...etc. iremos variando según la experiencia.


2. Apertura en máquina




3. Press en máquina. Codos a la altura del hombro y el agarre a la altura de la axila

4. Press en banco plano con barra (empezar por multipower (barra guiada) si se es inexperto)



5. Press en banco inclinado (igual que 7 pero con el banco ligeramente inclinado). Para parte superior de pectoral

6. Press en banco plano con mancuerna (igual que 6 pero con mancuerna)

7. Press en banco inclinado con mancuerna (igual que 7 pero con mancuerna)


8. Apertura con polea:

9. Apertura con polea alta(para parte superior del pecho)

10. Apertura polea inferior (Para parte inferior del pectoral)

Espalda

Los ejercicios que más me gustan de espalda. De menor a mayor dificultad:

Jalón (Siempre mejor hacia el pecho) /fijaos en que el agarre sea simétrico de ambas manos:

Jalón cerrado (igual que el anterior pero con un agarre más corto):


Polea alta (Brazos rectos durante todo el recorrido, mi recomendación es que os inclinéis un poco hacia delante para notar más la espalda):

Remo puede ser abierto o cerrado según el agarre (Importante que saquéis pecho, que el hombro no lo mováis y que la espalda la mantengáis recta durante todo el ejercicio),



Remo con polea alta (tanto para hombro como para espalda):
 




Remo con  mancuerna abierto:


Remo con mancuerna cerrado:




Elevación lateral inclinado (comúnmente llamada  pajaros)/ Mejor realiza este ejercicio sentado para no dejar la espalda al aire

Remo con barra en posición inclinada

Dominadas