Hoy os dejo con un artículo publicado en el muro del Polideportivo municipal de San Antón. En él nos habla de la importancia del uso de la toalla, algo que debería ser ya algo asimilado por todos los que vamos al gimnasio.
Os dejo con el enlace:
https://www.facebook.com/cdmsananton?fref=ts
miércoles, 27 de mayo de 2015
domingo, 24 de mayo de 2015
¿Porqué hacemos ejercicios sentados, tumbados o de pie?
Una vez un compañero cuando yo era nuevo en el mundo del fitness me dijo: lo que puedas hacer tumbado hazlo tumbado, después sentado y si no de pie. Pues bien, después de mucha experiencia en este mundo he visto que se equivocaba. Vamos a ver porqué:
Sentados: Son ejercicios más cómodos, más fáciles de corregir la postura debido a que nos vemos en el espejo. Sentados tenemos más estabilidad , pero tendremos que preocuparnos de dos cosas: relajar el cuello y no arquear la espalda. No te importe apoyar el cuello atrás si es necesario, aunque sea un poco más incómodo muchas veces nos puede acostumbrar a no tensar el cuello.
Tumbados: Tendremos que mantener mayor equilibrio al perder referencias, tendremos que tener también mayor control corporal, y sobretodo tratar de elevar las piernas de alguna forma (en un fitball o en un step) para no arquear la espalda. El cuello va a estar apoyado, eso es un punto a favor, pero la espalda a cambio se arquea más. Os recomiendo empezar este tipo de ejercicios con barra y que alguien os inspeccione y os diga si va recta y simétrica.
De pie: Más complejo pero más completo debido a que los músculos estabilizadores han de trabajar más. Las rodillas casi siempre tendrás que mantenerlas en semiflexión y ten la referencia del espejo para que sea más fácil. En algunos ejercicios te será más sencillo levantar más peso debido a que más musculatura va estar activa (abdomen, estabilizadores, piernas, etc). Trata de concentrarte en los músculos que quieres trabajar y aislarlos en la medida que puedas.
Espero que te ayude a mejorar tu entrenamiento. Un saludo de Yul
jueves, 21 de mayo de 2015
La frase de la semana
Hoy os dejo con una frase de cosecha propia que a mi más me motiva a la hora de entrenar a mi gente:
Para ser el entrenador ( o profesor , etc etc) nº 1 no trates de ser el mejor, si no de que tus alumnos sean los mejores
Reflexionad y ...¡¡Disfrutad que viene el viernes!!
martes, 19 de mayo de 2015
Vamos con otra planificación:
Esta semana vamos a hacer de cada ejercicio 3 series de 12 repeticiones:
1er día : 2 ejercicios seguidos de pierna, 2 seguidos de hombro y 2 seguidos de triceps, y luego 1 ejercicio de hombro otro pierna y otro de triceps cambiando en cada serie de músculo
2º día: igual con espalda pecho biceps
3er día con pecho pierna triceps
y así un 4 día con espalda hombro y biceps
Para chicas.
Vamos a hacer la misma propuesta pero:
1er día 2 ejercicios seguidos de pierna, 1 de hombro y 2 seguidos de triceps, y luego 1 ejercicio de hombro pierna y triceps cambiando en cada serie de músculo
2º día lo mismo con otros 2 ejercicios de pierna , 1 de biceps y 1 de pecho más cardio (al final siempre meteremos un ejercicio de cada músculo que hemos trabajado y hacemos una serie y cambiamos)
3er día 1 de espalda 1 de triceps y 1 de abdomen
4º día : 2 de pierna , 1 de hombro, 1 de biceps
sábado, 9 de mayo de 2015
¿Máquinas, barras, mancuernas o poleas?
Todo el mundo usa las barras, las mancuernas, las poleas... pero ¿sabemos para qué usamos cada cosa?
Vamos a tratar de explicar porque hacer ejercicio con máquinas asistidas, con mancuernas, con barra, y poleas.
Para principiantes lo mejor es empezar usando las máquinas de la sala de musculación. Son asistidas y por tanto nos suelen marcar el recorrido que vamos a hacer. Normalmente tienen respaldo por lo que tendremos que procurar apoyar lumbares y relajar el cuello. Es importante que no lleguemos nunca a estirar o hiperextender del todo la articulación, ni tampoco en flexionar más de la cuenta. Que las placas de peso nunca choquen para mantener la tensión durante el ejercicio será de gran importancia.
Antes de hacer cada máquina lee bien porque suelen tener las instrucciones de uso, y suelen ir acompañadas de dibujos muy intuitivos.
La barra: será lo siguiente que usaremos. Una vez que tengamos experiencia en las máquinas empezaremos cogiendo la barra. La barra tiene más estabilidad que las mancuernas y requiere por tanto de menos coordinación que estas. El problema suele venir en que tenemos más fuerza en un hemisferio que en otro y tendremos que procurar equilibrar la fuerza. Sobretodo tratad de hacer un agarre simétrico. Procurad también que durante los ejercicios (sobretodo en pectoral) no apoyéis la barra en el cuerpo, ni tampoco dejéis bloqueados los brazos para descansar. Haced la serie seguida (para eso es una serie)
Las mancuernas: con ellas trabajarás por igual un lado y el otro, mejoraras también coordinación, estabilidad, y conciencia corporal al trabajar con ellas. Los músculos estabilizadores también trabajarán más, pero necesitarás experiencia y progresar poco a poco con las cargas. Las mancuernas no deben de chocar para mantener también la tensión en los ejercicios.
Las poleas: La polea es quizá el aparato más completo y a la vez más complejo debido a que tendrás tensión durante todo el recorrido. Además si sumamos a todo esto que el movimiento es libre, el ejercicio se complica. Dependiendo del agarre tendrás también más estabilidad o menos (si usamos las dos manos tendrás más estabilidad que con una). También aumenta la complejidad debido a la posición del cuerpo ya que normalmente se suele estar de pie, y por lo tanto tendremos que estabilizarlo y coordinarlo perfectamente.
Consejo para el uso de las poleas: Piernas siempre en semiflexión, espalda recta , abdomen tenso, cuello relajado, y sobretodo tener claro el recorrido que vas a hacer y para qué. Si no tienes claro alguna de estos consejos pregunta a tu instructor.
Fundamental: no tengas prisa por coger la barra, las mancuernas, o la polea, ve poco a poco, y sobretodo no empieces con grandes pesos. Es mejor levantar poco peso pero que concentremos la fuerza en el músculo que queremos trabajar, que levantar más peso poner en riesgo de lesión tu cuerpo, y no notar qué músculos estamos trabajando.
*Por ejemplo: en biceps es muy común cargar mucho peso y no trabajarlo realmente porque movemos el codo, porque nos ayudamos con los hombros, porque balanceamos el brazo, porque forzamos la espalda, etc.
Espero que os haya servido de ayuda ¡Buen día y buen entrenamiento!
Vamos a tratar de explicar porque hacer ejercicio con máquinas asistidas, con mancuernas, con barra, y poleas.
Para principiantes lo mejor es empezar usando las máquinas de la sala de musculación. Son asistidas y por tanto nos suelen marcar el recorrido que vamos a hacer. Normalmente tienen respaldo por lo que tendremos que procurar apoyar lumbares y relajar el cuello. Es importante que no lleguemos nunca a estirar o hiperextender del todo la articulación, ni tampoco en flexionar más de la cuenta. Que las placas de peso nunca choquen para mantener la tensión durante el ejercicio será de gran importancia.
Antes de hacer cada máquina lee bien porque suelen tener las instrucciones de uso, y suelen ir acompañadas de dibujos muy intuitivos.
La barra: será lo siguiente que usaremos. Una vez que tengamos experiencia en las máquinas empezaremos cogiendo la barra. La barra tiene más estabilidad que las mancuernas y requiere por tanto de menos coordinación que estas. El problema suele venir en que tenemos más fuerza en un hemisferio que en otro y tendremos que procurar equilibrar la fuerza. Sobretodo tratad de hacer un agarre simétrico. Procurad también que durante los ejercicios (sobretodo en pectoral) no apoyéis la barra en el cuerpo, ni tampoco dejéis bloqueados los brazos para descansar. Haced la serie seguida (para eso es una serie)
Las mancuernas: con ellas trabajarás por igual un lado y el otro, mejoraras también coordinación, estabilidad, y conciencia corporal al trabajar con ellas. Los músculos estabilizadores también trabajarán más, pero necesitarás experiencia y progresar poco a poco con las cargas. Las mancuernas no deben de chocar para mantener también la tensión en los ejercicios.
Las poleas: La polea es quizá el aparato más completo y a la vez más complejo debido a que tendrás tensión durante todo el recorrido. Además si sumamos a todo esto que el movimiento es libre, el ejercicio se complica. Dependiendo del agarre tendrás también más estabilidad o menos (si usamos las dos manos tendrás más estabilidad que con una). También aumenta la complejidad debido a la posición del cuerpo ya que normalmente se suele estar de pie, y por lo tanto tendremos que estabilizarlo y coordinarlo perfectamente.
Consejo para el uso de las poleas: Piernas siempre en semiflexión, espalda recta , abdomen tenso, cuello relajado, y sobretodo tener claro el recorrido que vas a hacer y para qué. Si no tienes claro alguna de estos consejos pregunta a tu instructor.
Fundamental: no tengas prisa por coger la barra, las mancuernas, o la polea, ve poco a poco, y sobretodo no empieces con grandes pesos. Es mejor levantar poco peso pero que concentremos la fuerza en el músculo que queremos trabajar, que levantar más peso poner en riesgo de lesión tu cuerpo, y no notar qué músculos estamos trabajando.
*Por ejemplo: en biceps es muy común cargar mucho peso y no trabajarlo realmente porque movemos el codo, porque nos ayudamos con los hombros, porque balanceamos el brazo, porque forzamos la espalda, etc.
Espero que os haya servido de ayuda ¡Buen día y buen entrenamiento!
lunes, 4 de mayo de 2015
Primera semana de entrenamiento
Intentaremos entrenar tres días en esta primera semana.
Vamos a a coger los ejercicios de la sección de EJERCICIOS de este blog. Con ellos vamos a confeccionar el programa de esta semana.
Los ejercicios están numerados, y van de más sencillo a más complejo (según el grado de experiencia elige unos u otros). SI tienes dudas de cualquier ejercicio consulta a tu instructor.
Los ejercicios están numerados, y van de más sencillo a más complejo (según el grado de experiencia elige unos u otros). SI tienes dudas de cualquier ejercicio consulta a tu instructor.
Chicos:
- 1er día: cardio (5 min) 2 ejercicios de espalda, 2 ejercicios de pectoral, 1 de hombro, 1 de cuadriceps, 1 de biceps y 1 de triceps , por último 10 minutos de bici
- 2º día: cardio (5 min) 2 ejercicios de espalda , 2 ejercicios de pectoral, 2 ejercicios de biceps, 2 ejercicios de triceps y 15 minutos de cardio (7 en la elíptica y 8 en la cinta)
- 3er día: cardio (5 min) 1 ejercicio de pecho, 1 ejercicio de espalda (dominadas) , 2 ejercicios de hombro, 2 de pierna, 2 de biceps y 1 de triceps y 20 minutos de cardio en la misma máquina.
En todos los ejercicios durante esta semana vamos a hacer 4 series x 10 repeticiones, dejando 20 segundos entre series. Intentando mantener el peso durante las 4 series.
(los ejercicios de un día o de otro pueden se los mismos esta semana)
Chicas:
-1er día : cardio (10 min) 3 ejercicios de pierna, 1 ejercicio de espalda, 1 ejercicio de pectoral , 1 ejercicio de triceps, 20 minutos de cardio en una máquina
-2º día: cardio (10 min) 3 ejercicios de pierna distintos, 1 ejercicio de hombro, 1 ejercicio de triceps y 30 min de cardio (15 min en cada máquina)
-3er día cardio: 15 minutos en una máquina, 15 minutos en otra y 15 minutos en otra
En todos los ejercicios hacemos 4 series x 20 repeticiones con el mismo peso. 20 segundos de descanso entre series.
(los ejercicios de un día o de otro pueden se los mismos esta semana)
Chicas:
-1er día : cardio (10 min) 3 ejercicios de pierna, 1 ejercicio de espalda, 1 ejercicio de pectoral , 1 ejercicio de triceps, 20 minutos de cardio en una máquina
-2º día: cardio (10 min) 3 ejercicios de pierna distintos, 1 ejercicio de hombro, 1 ejercicio de triceps y 30 min de cardio (15 min en cada máquina)
-3er día cardio: 15 minutos en una máquina, 15 minutos en otra y 15 minutos en otra
En todos los ejercicios hacemos 4 series x 20 repeticiones con el mismo peso. 20 segundos de descanso entre series.
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